变成瘦子的8個祕密

 

迷思1:瘦子不愛吃飯?

 

事實:吃飯配菜,健康享瘦

 

图:五谷饭

 

許多減肥法訴求不吃飯、不吃澱粉類,事實上,低醣類、高蛋白雖能快速瘦身,卻是復胖率最高的減肥方式。

 

米飯大部份營養為醣類,能提供人主要的能量來源,而體內多餘的脂肪組織,還是來自於油脂攝取。油脂熱量:1公克=9卡,密度最高,常塞在食物縫隙中,更容易不知不覺吃太多而發胖。

 

有些人不吃飯改吃麵包,麵包看起來雖不油,其實製作過程中已使用油脂、砂糖,就算是白土司,熱量也不低。且麵包鬆鬆軟軟,往往吃很多也不覺得飽,沒多久就肚子餓,食量不減反增。

 

用餐時扎扎實實吃碗飯,維持飽足感,自然不會一直想吃高糖、高油的食物。尤其高纖維的糙米飯、五穀飯,熱量低、營養價值高,更是控制體重的好幫手。

 

迷思2:吸菸能瘦身?

 

事實:拒當煙囪不發福

 

图:零食

 

戒菸後發胖的傳言時有所聞,甚至有人拿來當成不戒菸的擋箭牌。

 

香菸中的化學成分會影響味蕾,對食物的敏銳度降低,影響食慾,戒菸之後,味覺改善,食物變好吃,食量跟著增加,的確比較容易變胖好消息是,现在的研究指出,戒菸後復胖只是短暫現象,對長期體重影響有限,吸菸的人發胖速度和不吸菸的人差距不大。而且慢慢戒菸的人,復胖幅度不會太明顯

 

 

迷思3:瘦子胃口都很小?

 

事實:該吃就吃,食量不爆發

 

图: salad

 

大脑的攝食調控機轉失靈,就會出現熱量明明足夠,還是停不了口而造成肥胖。研究統計,一般健康、體位正常的人,在2555歲間,只要每天額外攝取3%的熱量,體重就能在30年內增加9.1公斤。

 

目前已知和調控食欲有關的荷爾蒙非常多,其中以1995年發現的瘦素(leptin)最受矚目。

 

胖的人血液中瘦素濃度通常較高,易造成瘦素抗阻,中樞神經對瘦素變得不敏感,使食欲上升,吃得更多。

 

為了避免吃太撐或餓過頭,营养师建議減緩進食速度以增加飽脹感,延長食物排空時間。吃少精緻的單醣食物,增加飲食纖維量。酒精性飲料會刺激食慾,不宜過量。

 

迷思4:瘦子很少喝水?

 

事實:多喝水,健健美

 

图:水

 

多喝水有助血液流動,循環順暢,減少血管堵塞產生的血壓、膽固醇上升等問題,所以多喝水會更瘦、更健康

 

早上起床時、兩餐中的間隔、下午35點(氣血運行到膀胱經)都是喝水的好時機;運動前先喝水可加強流汗,達到代謝、排毒的功效,有利體重控制。但注意口味應調整清淡,當鹽分(鈉)攝取過多時,再喝水就容易產生水腫。

 

迷思5:瘦子都是天生的?

 

事實:胖瘦七分靠自己,三分天註定

 

許多屢戰屢敗、老是減重不成功的人,難免怨嘆肥胖是遺傳,無法克服。肥胖是多重因素造成,不只是體質,生活方式、藥物、疾病都有影響而且和肥胖有關的基因高達200多個,協同作用的機制非常複雜,還不可能針對特定肥胖基因設計出解決方法。

 

節儉基因雖來自遺傳,但有些人體內節儉基因量不高,只有一兩個會胖的人約有十幾個節儉基因,其中一半以上的人20歲以後會發胖。

 

所以控制環境很重要,會胖的人一半要怪自己如果有家人肥胖,或自己曾經胖過,更應隨時警覺常常活動,少吃高熱量食物,遠離發胖的危險因子。所以別再怨怪祖先,至少還有一件事很公平:除了極少數個案,大多數人,只要少吃多動,一定瘦得下來。

 

迷思6:瘦子都是運動健將?

 

事實:任何人隨時隨地趴趴走,肥肉不上身

 

图:运动1

 

運動是提升基礎代謝率及熱量消耗的最佳方式,跑步30分鐘便能增加消耗約200300卡,運動也能減少復胖機率,維持減重成果。

 

幸好愈來愈多研究指出,即使是輕度運動,也有助體重控制及改善肥胖造成的慢性病:一週從事園藝1小時可減輕心臟停止機率66%;體重過重的人每天帶狗散步,一年平均可減輕6.3公斤。主動性的運動才有效,藉助機器、人把肥肉推來推去,脂肪也不會消失。

 

迷思7:瘦的人都沒有壓力?

 

事實:鍛鍊抗壓性,有助不發胖

 

傷心、不愉快、情緒低落時,許多人會不由自主吃甜點、零食或油膩的食物發洩。大吃大喝時,大腦會分泌血清素,令人一時心情好轉,是最簡單的抒壓管道,卻也加速囤積熱量,落入肥胖的陷阱。

 

鍛鍊抗壓性,讓自己保持好心情,有助於體重控制興奮時大腦會分泌腎上腺素,刺激交感神經,增加活動量,促進脂肪代謝,因此應多發掘熱中的嗜好

 

迷思8:睡得少會變瘦?

 

事實:睡愈飽,身体更瘦

 

無法通宵狂歡、非睡飽不可的人無須再羨慕夜貓子,因為睡眠充足有助體重控制,睡得愈少、發福的機率愈高。

 

美國哥倫比亞大學研究發現,比起每天睡79小時的人,睡5小時的人肥胖機率高出50%;4小時以下的人更高出73%。

 

除了預防肥胖,充足睡眠還可促進生長激素分泌,增加肌肉質量,減少過多體脂肪,睡得好、睡得飽,更可能發揮减重的的功效。

 

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